wznosy bokiem

[...] siedząc, wyciskanie sztangi zza karku; 3 serie po 8 powtórzeń stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia; 3 serie po 8 powtórzeń Biceps stojąc, wznosy przedramion ze sztangą; 3 serie po 8 powtórzeń siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku; 2 serie po 8 powtórzeń Uda przysiady [...]

[...] -szrugsy 4x 20/20/15/15 nogi+barki 4x15 -prostowanie nóg na maszynie siedząc -wyciskanie sztangi za głową stojąc 4x15 -przysiad ze sztangą trzymaną z przodu -arnoldki -wznosy hantli bokiem w opadzie 4x15 -wspięcia na palcach 4x20 biceps+triceps 4x15 -uginanie ramion stojąc -wyciskanie "francuskie" podchwytem 4x15 -uginanie ramion podchwytem [...]

15.12 Power walk 40 min Jajka, razowy, masło syntha, owsiane, migdały owies, jajka, kokos, masło, jogurt grecki, banan razowy, pstrąg, masło, marchewka, seler naciowy 16.12 Dzień 4: Ramiona + brzuch 1. Wyciskanie hantelek siedząc 15x4kg 15x5kg 15x6kg 2. Unoszenie rąk przodem (ponad głowę) 15x1kg 15x2kg 15x3kg 3. Unoszenie ramion bokiem stojąc [...]

[...] leżac na boku ze sztangielką- ramie lezy na tułowiu) 2x10-12 90sek przerwy 3kg/ 3,5kg (10 + 2x 1/2ruchu) 2kg/ 3kg 4a. Rozpietki 2x12-15 5,5kg/ 6kg x15 5kg/ 6kg x13 4b. wznosy ramienia bokiem w oparciu o ławke 2x12-15 90sek 4kg/ 5kg x13 3,5kg/ 4,5kg x14 0. Miałam nie dodawać ale ambicja wygrała poszło +1kg. Nie było tak źle, najbardziej [...]

przez dwa lata trenowałem splitem 3x w tygodniu. I przyszła pora na zmianę rodzaju treningu i daje wam plan do oceny. Będąc na tym planie treningowym chce zdobywać mase mięśniowa z dopięta dieta. Trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C) i (B,A,B) itp by było ciekawie. A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku [...]

Witam, znalazlem dwa interesujace mnie plany. Moim glownym celem i priorytetem sa ramiona (nie zapominajac o innych partiach). Aktualnie jestem po push/pull/legs i cwicze splitem klatka+tric, plecy+bic, nogi+barki (wiem ze to polaczenie nie pasuje) ale po swietach chcialbym zminic na ktorys z nizej podanych planów (bede mial tydzien przerwy, tzn [...]

Witam. Eksperyment z mis zakończony. Treningi siłowe powracają :-D Trening Dzien1. 1. MC łapiąc chwyt szeroki 5x5 rampa 2. Ściąganie drążka górnego do klatki 4x6-8 progresja/regeresja 3. Wiosło sztangielka w oparciu 4x6-8 regresja 4. Przysiad sumo z hantlą 3x 10-12 5. Wejscie na ławkę z obciążeniem 3x 10-12 na nogę regresja 6. Aero na orbim lub [...]

[...] Plecy - ściąganie drążka wyciągu gónego do klaty - ściąganie drążka wyciągu poziomego do biodra - wiosłowanie sztangą do brzucha (nadchwyt) - wiosłowanie hantlą - wznosy barków Biceps -uginanie przedramion ze sztangą stojąc (planuje zrobić modlitewnik) -uginanie przedramion (suplimacja) z hantelkami -uginanie przedramion z [...]

[...] 3X8 Rozpietki na płaskiej 3X12 Wyciskanie Sztangi z klatki 3X8 Unoszenie Hantli bokiem w opadzie tułowia 2X12 Prostowanie rąk na Wyciągu 3X10 Uginanie rąk ze sztangą 3x10 wznosy na palce 3 serie Wersja B Wykroki z Sztangą 3X10 Podciąganie na Drążku 3x8 Wiosłowanie Hantlom 3x12 Wyciskanie na płastkiej 3X6-8 Wyciskanie Hantli w skosie 3X12 [...]

[...] sztanga. ening push: - Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x10 – 8 - pompki na poręczach (wersja na klatkę) 2x10 - 12 - wyciskanie hantli siedząc (barki)2x10-8 - wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2x10-12 - unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10 – 12 - prostowanie drążka na wyciągu 1x10 [...]

[...] -wyciskanie hantlami 3x12,10,8 -podciaganie sztangi do szyji 3x12,10,8 -unoszenie hantli bokiem 3x12,10,8 -rozpietki odwrotne na maszynie 3x12,10,8 Szrugsy -wznosy hantlami 2x 15,12 -wznosy sztanga od tylu 2x 15,12 4.Nogi+Lydki+Brzuch -Przysiady ze sztanga na barkach 3x12,10,8 -wypchanie ciezaru na suwnicy 3x12,10,8 -uginanie [...]

Spróbuj tego, jak nie będzie szło, to zmienisz: PON: Pull Martwy ciąg 3s x 8-10 (przed tym 2-3 serie rozgrzewki) Wiosłowanie sztang 3s x 10-12 Ściąganie drążka wyc. górnego szer. do klatki 3 x 12-15 Szrugsy 3 x 12-15 Uginanie sztanga 4 x 10-12 Uginanie hantlom o kolano 4 x 12-15 ŚR: Push Ławka Płaska sztangą 3s x 8-10 (przed tym 2-3 serie [...]

[...] 3X8 Rozpietki na płaskiej 3X12 Wyciskanie Sztangi z klatki 3X8 Unoszenie Hantli bokiem w opadzie tułowia 2X12 Prostowanie rąk na Wyciągu 3X10 Uginanie rąk ze sztangą 3x10 wznosy na palce 3 serie Wersja B Wykroki z Sztangą 3X10 Podciąganie na Drążku 3x8 Wiosłowanie Hantlom 3x12 Wyciskanie na płastkiej 3X6-8 Wyciskanie Hantli w skosie 3X12 [...]

[...] 3X8 Rozpietki na płaskiej 3X12 Wyciskanie Sztangi z klatki 3X8 Unoszenie Hantli bokiem w opadzie tułowia 2X12 Prostowanie rąk na Wyciągu 3X10 Uginanie rąk ze sztangą 3x10 wznosy na palce 3 serie Wersja B Wykroki z Sztangą 3X10 Podciąganie na Drążku 3x8 Wiosłowanie Hantlom 3x12 Wyciskanie na płastkiej 3X6-8 Wyciskanie Hantli w skosie 3X12 [...]

[...] -wyciskanie hantlami 3x12,10,8 -podciaganie sztangi do szyji 3x12,10,8 -unoszenie hantli bokiem 3x12,10,8 -rozpietki odwrotne na maszynie 3x12,10,8 Szrugsy -wznosy hantlami 2x 15,12 -wznosy sztanga od tylu 2x 15,12 4.Nogi+Lydki+Brzuch -Przysiady ze sztanga na barkach 3x12,10,8 -wypchanie ciezaru na suwnicy 3x12,10,8 [...]

Eveline nie dziękuję ;-) _________________________________ 17.12.2012 DT -> dzień 2 1. WL 5x5 22kg/24kg/26kg/28kgx4+24kg x3/28kg x2+24kg x3 2. Wyciskanie skos 5x5 18kg x6/20kg x5/22kg x4/24kg x1/22kg x5 3. PP 18kg x5/20kg x3/20kg x3/20kg x3 4. Wznosy hantli stojąc bokiem 3x12 1,5kg x15/2,5kg x12/2,5kg x11 5. Brzuch Russian 3x20 Ab wheel 3x8 6. [...]

DZIEŃ 42 TRENING PLECÓW PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 1 seria - 10 powtórzeń bez obciązenia 2 seria - 8 powtórzeń z 5kg 3 seria - 8 powtórzeń z 6,5kg (2 ostatnie z pomocą) 4 seria - 10 powtórzeń bez obciążenia (2 ostatnie z pomocą) MARTWY CIĄG 1 seria - 8 powtórzeń 60kg 2 seria - 8 powtórzeń 80kg 3 seria - 6 powtórzeń 100kg 4 seria - 4 powtórzeń 120kg [...]

Chciałbym się dowiedzieć co myślicie teraz o tym czy taki split wchodzi w grę? ćwiczenia są dostosowane do mojego sprzętu na siłowni (domowa) PON: Pull Martwy ciąg 3s x 8-10 (przed tym 2-3 serie rozgrzewki) Wiosłowanie sztang 3s x 10-12 Ściąganie drążka wyc. górnego szer. do klatki 3 x 12-15 Szrugsy 3 x 12-15 Uginanie sztanga 4 x 10-12 Uginanie [...]

[...] 8/9/7x 8/7/6x 4a. Wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 2/2,5/2,5 (15/10/9x) tutaj wiele zależy od tempa więc powtórzenia raczej orientacyjne 2,25/1,75/1,75kg (8/12/9x) 4b. wznosy ramion przodem 2,5/2,5/2 (12/9/11x) 2,25/2,25/2,25kg (10/11/11x) MISKA: BWT 136/66/189 1900kcal założenia: 135/65/190 1900kcal [...]

[...] min wiosla -- hantle i pilka: superserie 3x 10-12 1a. wyciskanie sztangielek skos 12x7; 12x8; 6x10 1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami 12x6; 12x7; 10x7 2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki) 12x2x3; 12x1x3,5 2b. wznosy łydek siedząc na piłce ( wreszcie na stepie a nie na ksiazce ) 30x3x krazek 15 3a. francuskie uginanie reki ze [...]